نكاتي براي رسيدن به تناسب اندام
با اين 20 نكته مفيد خودتان را به تناسب اندام برسانيد
تا حالا شده از خوردن خسته شويد؟ تا به حال شده فكر كنيد چقدر غذا خورده‌ايد؟ اگر شرايطي فراهم كنيد كه بتوانيد اولا آهسته و ثانيا در ظرف كوچك غذا بخوريد، خواهيد ديد كه در بين خوردن سير خواهيد شد! به اين دليل كه از نظر رواني پيام‌هاي سيري در زمان مناسب به مغز مي‌رسد و دوم اين كه اگر غذا را در ظرف كوچك بخوريد، احساس مي‌كنيد زياد خورده‌ايد و زود سير مي‌شويد. وقتي از رستوران برمي‌گرديد،چند ليوان آب مي‌نوشيد؟ وقتي فست‌فود مي‌خوريد، چه‌قدر؟ وقتي با غذا، چيپس يا سيب‌زميني سرخ‌كرده مي‌خوريد چطور؟ همه اينها به دليل نمك بالاي اين خوراكي‌هاست. اگر بتوانيد ميزان ترشح گرلين را كنترل و تنظيم كنيد، ديگر با اضافه وزن خداحافظي خواهيد كرد، اما چطور؟ تعداد وعده‌هاي غذايي را زياد و حجم هر بار مصرف را كم كنيد.
براي اين كه برنامه غذايي‌تان هميشه سالم باشد، خوردن سه نوع خوراكي با اين سه رنگ مشخص، يعني قرمز، سبز و نارنجي را حتما در برنامه غذايي روزانه‌تان قرار دهيد. از خودتان فقط همين سوال را بپرسيد كه: « چقدر واقعا علاقه به خوردن اين خوراكي داريد؟» مطمئن باشيد با همين سوال بسياري از خوراكي‌ها را كنار زده و نخواهيد خورد. از لحظه‌اي كه اولين لقمه را به دهان مي‌بريد، تا پايان غذا، معمولا چقدر طول مي‌كشد؛ ۱۰، ۱۵يا ۲۰ دقيقه؟ درباره زمان و غذا خوردن بايد دو نكته را درنظر بگيريد. يك ليوان شير، يك لقمه نان و پنير، يك عدد ميوه مانند سيب يا موز، چند عدد بيسكوييت ساده و سالم همگي گزينه‌هاي خوبي براي ميان‌وعده يك آدم پركار هستند.
برخي از افرادي كه شاغل هستند به علت كمبود وقت نمي توانند برنامه غذايي خوبي براي خود داشته باشند و به همين دليل از داشتن بدني خوش فرم محروم هستند. نمك علاوه براينكه باعث افزايش فشار خون مي‌شود، باعث تحريك غيرعادي بدن براي نوشيدن آب، تورم معده و اختلال در عملكرد طبيعي دستگاه گوارش مي‌شود. اگر شما هم جزو اين دسته از افراد مي باشيد توصيه مي كنيم كه با اين مقاله دكتر سلام همراه شويد تا از نكات مهم براي رسيدن به تناسب اندام باخبر شويد. اگر دچار بيماري دستگاه گوارش مانند زخم يا ورم معده يا مشكلات روده نيستيد، حتما از انواع فلفل مانند دلمه‌اي و كبابي براي تهيه غذا استفاده كنيد.
۵ نكته طلايي براي رسيدن به تناسب اندام
در رژيمي كه حاوي كربوهيدرات‌هاي پيچيده مي‌باشد، سطح انسولين و قند خون تغيير كرده و به بدن براي آزادسازي چربي‌ها از ذخايرشان، مخصوصا چربيهاي داخلي موجود در كنار اندام‌ها، كمك مي‌كند. طي مطالعه‌اي، مرداني كه بدون تغيير در رژيم غذايي خود فقط ميزان پياده‌روي خود را تا ۱۵۰۰ قدم كاهش دادند ميزان چاقي شكمي آن‌ها در طول دو هفته، افزايش ۷ درصدي پيدا كرد. در مورد پياده‌روي و دويدن كه مادر ورزش‌ها نيز ناميده شده است، مي‌توان ساعت‌ها صحبت كرد و باز هم جا براي صحبت درباره فوايد و اثرات مثبت آن داشت!. چشمان خود را ببنديد، نفس عميق بكشيد و نگراني‌هاي خود را به طور كامل فراموش كنيد، البته در اينجا منظور از استراحت، خوابيدن به مدت طولاني نيست.
به عنوان مثال به جاي استفاده از نان‌هاي سفيد، از نان‌هاي سبوس‌دار استفاده كنيد، همچنين به جاي برنج سفيد، برنج قهوه‌اي مصرف كنيد. نوشيدني‌هاي صنعتي و نوشيدني‌هاي گازدار، نمي‌توانند جايگزين آب باشند، مصرف اين نوشيدني‌ها و نوشيدني‌هاي الكلي را كنار بگذاريد. نگراني‌ها و استرس‌هاي خود را به اتاق خواب خود نبريد، براي كار يا مطالعه به هيچ عنوان از اتاقي كه در آن مي‌خوابيد استفاده نكنيد. اين گروه نسبت به گروه دوم كه از قند‌ها و كربوهيدرات‌هاي ساده استفاده كردند، بيشتر لاغر شده و كاهش چربي بيشتري داشتند. از جو و ديگر غلات سالم استفاده كنيد: اين مواد غذايي، قند خون شما را تثبيت كرده و روند لاغري شما را بهبود مي‌دهند.
اگر خواستار كاهش چربي و لاغري هستيد حتما تا يك ساعت پس از بيدار شدن از خواب، صبحانه ميل كنيد. مصرف كافي آب در طول روز، باعث فعال شدن متابوليسم، دفع سموم از بدن و بهبود سطح سلامتي مي‌شود. مصرف صبحانه سبب كاهش ميزان چربي بد (LDL) شده و همچنين سطح انسولين خون شما را ثابت نگه مي‌دارد. شامل يك منبع پروتئيني باشد: مانند كره بادام زميني، حبوبات، تخم مرغ، مغز‌ها و گوشت كم چرب. اين مطالب را بخوانيد شايد توصيه‌هاي اين متخصص تغذيه كاربلد، گره‌گشاي كار شما باشد. استرس را از زندگي خود دور كنيد، در اينجا به چند راهكار براي كاهش استرس مي‌پردازيم:. توصيه مي‌كنيم يك بطري آب هميشه همراهتان باشد تا ميزان مصرف آب شما بالا رود.
نكاتي ساده اما مفيد براي رسيدن به تناسب اندام
تناسب اندام، لاغري، چاقي، چاقي شكم، چاقي پهلو، لاغري موضعي، واژه هايي هستند كه تو دنياي امروز افراد زيادي با خودشون يدك مي‌كشن، همه ناخودآگاه درگير اين موضوع شدن و به هر روشي چنگ ميزنن تا به تناسب اندام دلخواهشون برسن و تو نظر بقيه جذاب باشن، اما ما اينجاييم تا به شما بگيم لاغر شدن يا چاق شدن تا زماني كه با هدف خوب شدن در نظر بقيه است خوب نيست، اون تناسب اندامي خوبه كه تو عاشق اين باشي كه از بدن خودت و از سلامتيت محافظت كني. ۲) هر روز صبح ايستاده و پاها به عرض شانه باز و دست ها را به حالت كشيده بالا نگه داريد؛ با احساس كشش تمام مفاصل به سمت بالا،خود را در حالت كشش قرار دهيد و زمان را تا وقتي كه تحمل داريد حساب كنيد و روزانه به حد تحمل به آن اضافه كنيد.
۳) ايستاده و پاها به عرض شانه باز و در حاليكه دست ها بالا كشيده است از قسمت كمر به سمت راست و چپ بچرخيد اين حركت را روزي دوبار و هر دفعه ۲۰ بار انجام دهيد و زاويه چرخش را كم كم اضافه كنيد. از ديدگاه طب ايراني، وزن مطلوب براي افراد بستگي به استعداد مزاجي آن ها دارد، لذا اصرار بر رساندن همه افراد به نسبت وزني/ قدي مشخص و ثابت، منطقي نيست. يك سري داروهاي طب سنتي دانشگاهي نيز هست كه توسط متخصصين داروسازي سنتي در دانشكده ها ساخته مي شود كه با توجه به شرايط هر فرد توصيه و تجويز مي‌شود. ۱) يك انقباض دائمي در قسمت شكم ايجاد كنيد و در تمام اوقات سعي كنيد، شكم را به سمت داخل بكشيد.
مواد غذايي زير از نظر طب سنتي ايراني با توليد خون خوب سبب ساخت عضله مي شوند:. با سپاس از خانم دكتر نفيسه حسيني يكتا و خانم دكتر الهام پارسا.
رسيدن به تناسب اندام، با رعايت اين ۱۱ نكته
همه مكمل‌ها به خصوص ويتامين‌ها و مواد معدني براي شما بد نيستند! در شرايط سخت و به ويژه در رژيم غذايي كم كالري، به كمك اين مكمل‌ها، تمام مواد مغذي مورد نياز بدن را تأمين كنيد تا از بروز بيماري و ضعف بدني جلوگيري به عمل آيد. ببينيد كه آيا مي‌توانيد سريع‌تر از قبل بدويد؟ يا وزنه‌هاي سنگين‌تري را جا به جا كنيد؟ فراموش نكنيد كه حتي اگر هدف شما كاهش وزن باشد، نبايد پس از رسيدن به اين هدف، ضعيف‌تر از قبل شده باشيد. اگرچه توجه به ساير ورزشكاران موفق براي افزايش انگيزه بسيار خوب است، اما اين عامل نبايد باعث شود كه شما اهداف غير ممكن براي خودتان تعيين كنيد و انتظارات نامعقولي از خودتان داشته باشيد.
ياد بگيريد كه از زندگيتان لذت ببريد و برخي فعاليت‌هاي منظم و ساختار يافته (از پيش برنامه ريزي شده) را در برنامه روزانه خودتان قرار دهيد تا همواره يك هدف مشخص براي خودتان داشته باشيد. با اين كار، احتمال رسيدن به اهداف تناسب اندام بيشتر مي‌شود؛ زيرا در كنار يك گروه كه همگي هدف مشترك دارند به تمرين مي‌پردازيد و اين عامل افزايش انگيزه و نشاط شما مي‌شود. بهبود سطح سلامت بدن، شاد ماندن، داشتن سبك زندگي سالم و فعال و حتي بالا بردن سطح اعتماد به نفس، از جمله مواردي است كه با داشتن يك اندام خوب به دست خواهيد آورد. از دسترسي به تجهيزات و لوازم ورزشي متنوع تا افزايش سطح اعتماد به نفس و انگيزه شما در مسير رسيدن به تناسب اندام از مزاياي شركت در باشگاه‌هاي بدنسازي است.
اگر در طول هفته، به رژيم غذايي مطلوبتان پايبند بوده‌ايد، مي‌توانيد در آخر هفته همراه خانواده به بيرون برويد و از يك وعده غذايي لذيذ و خوشمزه لذت ببريد. به احتمال زياد، پزشك آزمايش خون براي شما تجويز خواهد كرد تا اطمينان حاصل شود كه همه چيز براي شروع يك رژيم اساسي دستيابي به تناسب اندام مناسب است. بياموزيد كه از مراحل و كارهاي مربوط به رسيدن به تناسب اندام لذت ببريد و هدف آن را بخشي از سبك زندگي روزمره قرار دهيد، نه يك كار يكبار مصرف!. البته شما هنوز هم مي‌توانيد از كيك و شيريني‌هاي مورد علاقه خود ميل كنيد، اما بايد زمان و مقدار مصرف اين مواد غذايي را با دقت مديريت كنيد.
رسيدن به اهداف: راه هاي رسيدن به تناسب اندام
زماني كه براي رسيدن به تناسب اندام بر اساس هدف هاي برنامه ريزي شده قدم برداريد، مشكلات ديگر مانند مصرف دارو براي پادرد، كبد چرب و ناراحتي قلبي و حتي احساس خفگي در خواب احساس از بين خواهند رفت. حال زمان آن است كه اهداف رسيدن به تناسب اندام را بنويسيد تا مشخص شود چگونه مي توانيد هدف تناسب اندام را برنامه ريزي كنيد؟ اصلا آيا مي توان براي رسيدن به كاهش وزن برنامه ريزي داشته باشيم؟. دارن هاردي در كتاب اثر مركب مي‌گويد: اگر شما براي خودتان اهدافي تعيين كنيد و هر روز گام هاي كوچكي در راه رسيدن به آن ها برداريد، مطمئناً بعد از مدتي به آن ها مي رسيد. با خودتان رو راست باشيد و از خودتان بپرسيد كه آيا حاضريد براي رسيدن به تناسب اندام هر كاري را انجام دهيد؟ اگر نمي خواهيد يعني هنوز رسيدن به تناسب اندام برايم مهم نيست.
مثلا براي تناسب اندام روزي 30 دقيقه پياده روي كنيد يا براي رفع گرسنگي به جاي خوردن خوراكي هاي چرب، شيرين و پركالري، از غذاهاي داخل ليست يا غذاهاي آزاد استفاده كنيد. به همان اندازه كه تناسب اندام و كاهش وزن تاثير رواني و احساسي در ما ايجاد مي كند، داشتن هدف و برنامه ريزي براي لاغري نيز سبب افزايش اعتماد به نفس مي شود. آيا حاضريد تغذيه ي سالم و رژيم غذايي سالم را انتخاب كرده و مصرف فست فود را كم كنيد؟ اين نكته را در نظر داشته باشيد كه سلامتي و كاهش وزن مكمل يكديگرند. در اين مقاله روش رسيدن به اهداف را به شما مي آموزيم تا مشخص كنيم چگونه هدف گذاري به كاهش وزن كمك مي كند تا از طريق آن براي كاهش وزن دچار مشكل نشويد.
اگر تصميم داريد وزنتان را از 100 كيلوگرم به 95 كيلوگرم كاهش دهيد، بعد از رسيدن به اين وزن براي مرحله بعدي يعني وزن پايه و وزن ايده آل تلاش كنيد. براي خريد لباس هاي مورد علاقه بايد منتظر باشيد فروشنده سايز لباس را داشته باشد و حتي گاهي خجالت مي كشيد كه بگوييد اين سايز لباس شما نيست. عوارض ديگر افزايش وزن مانند نا اميد شدن از تلاش كردن، ناراحتي روحي و مهم تر از همه از دست دادن اعتماد به نفس نيز گريبان گير شما شده است. غالبا افراد معتقدند رسيدن به تناسب اندام خيلي سخت است و در كنار مشكلات و گرفتاري هاي روزمره ي زندگي رسيدن به اندام مناسب غير ممكن است. فرض كنيد با رعايت رژيم غذايي هر ماه وزن كم مي كنيد يا تا دو سال آينده به وزن ايده آل خواهيد رسيد يا بدن خوش فرم و ورزشكاري خواهيد داشت.
برنامه تناسب اندام؛ نكات كليدي در تناسب اندام چيست؟
ورزش‌هاي مناسب (نه لزوما سنگين) همراه با حركات اينتروال، تغذيه‌ي مناسب، عدم تقليد از ديگران، مصرف هر از گاه غذاهاي ناسالم براي سركوبي احساس نياز به جانك فودها، يافتن شريك ورزشي، نوشيدن آب فراوان و مصرف اسموتي‌هاي سالم مي‌تواند شما را به اهداف تناسب اندامتان نزديك‌تر كند. تحقيقات نشان داده‌اند كه افراد در روزهايي كه به خود اجازه‌ي مصرف غذاهاي ناسالم را مي‌دهند، بيش از روزهاي ديگر دچار استرس مي‌شوند كه اين موضوع خود منجر به افزايش وزن مي شود. شايد موضوع آب نوشيدن، تنها به شعاري تبديل شده باشد كه همه به راحتي از كنار آن مي‌گذرند، اما اين موضوع در تناسب اندام بسيار اهميت دارد و كليد اصلي آن محسوب مي‌شود.
افراد بزرگسال بايد حداقل هفته‌اي ۲ ساعت و نيم، تمرين هوازي با شدت متوسط و ۲ بار در هفته تمرين استقامتي انجام دهند تا به بيشترين ميزان سلامتي دست پيدا كنند!. ارتباط برقرار كردن با نفس‌ها به شما كمك مي‌كند تا اهداف تناسب اندام خود را به خوبي دنبال كنيد، چرا كه ماهيچه‌هاي شما براي كار كردن به اكسيژن نياز دارند. براي داشتن اين برنامه‌ي غذايي ابتدا بايد از مقدار كالري كه بدن ما به آن نياز دارد، مطلع باشيم و متناسب با آن يك برنامه غذايي درست و ايده‌آل تهيه كنيم. نكته‌اي كه بايد براي رسيدن به تناسب اندام در نظر داشته باشيد، اين است كه كاهش وزن زماني ارزش دارد كه بر طبق يك رژيم اصولي و ورزش منظم بنا شده باشد.
به اين معنا كه بايد سعي كنيم برنامه‌اي داشته باشيم كه داراي انواع مختلفي از پروتئين‌ها، ويتامين‌ها و مواد مغذي باشد و آسيبي به بدن وارد نكند. يك عدد موز يخ زده، يك فنجان انبه‌ي يخ‌زده، يك فنجان آب، يك قاشق غذاخوري دانه‌ي چيا و يك فنجان اسفناج را با هم مخلوط كرده و پيش از ورزش بنوشيد. داشتن برنامه تناسب اندام اين فايده را براي ما دارد كه بتوانيم با رعايت يك رژيم غذايي سالم و تمرين‌هاي ورزشي به وزني كه ايده‌آلمان است برسيم. وقتي با يكي از دوستان خود به ورزش مي‌پردازيد، احساس مسئوليت شما افزايش خواهد يافت، به ويژه اگر براي اولين بار تصميم به ورزش گرفته باشيد.
تغذيه و تناسب اندام
تغذيه سالم يعني كم كردن شكر و نمك! اضافه شدن بيش از حد آن‌ها به وعده‌هاي غذايي با قانون اول ما مغايرت دارد: مواد غذايي را تازه بخريد و مصرف كنيد! به همين دليل و از آنجايي كه غذاهاي فرآوري شده منبع بزرگي از شكر و نمك اضافي هستند، مي‌توانيد با نخريدن و صرف‌نظر كردن از آن‌ها رژيم غذايي سالمي داشته باشد. هنگامي كه قبل از خواب يا بعد از شام مي خواهيد چيزي بخوريد از خود سوال كنيد آيا واقعا گرسنه ايد ؟ و اگرجوابتان خير است آن را كنار بگذاريد و سريع دندان هايتان را مسواك بزنيد، نخ دندان بكشيد و دهانتان را با دهانشويه بشوييد تا به روز خود پايان دهيد. برخي ها فكر مي كنند تناسب اندام يعني داشتن كمري باريك و اندامي لاغر، در صورتي كه تناسب بدني عملكرد قلب، شش ها و ماهيچه هاي بدن را شامل مي شود و به طور ويژه ظرفيت قلبي ـ ريوي، نيروي عضلاني، استقامت عضلاني و انعطاف را مورد توجه قرار مي دهد.
آجيل (ترجيحا خام و بدون نمك) به عنوان ميان وعده استفاده نماييد البته بايد بدانيد كه اگرچه چربي موجود در آجيل از نوع چربيهاي مفيد است ولي داراي انرژي فراوان مي باشد و نبايد بيش از يك بار در هفته از اين مواد خوراكي استفاده نماييد. علاوه بر احساس خود شما درباره ي بدنتان، مي توانيد براي تشخيص ساختار بدني فعلي خود از شاخص توده ي بدني يا بي ام آي (BMI) استفاده كرده و به راحتي معين كنيد كه آيا شما داراي اضافه وزن، وزن طبيعي و يا كمبود وزن هستيد يا خير. اصلاً ماجرا اين است كه با صرف نظر كردن از غذاهاي فراوري شده‌اي مانند چيپس، كلوچه، كوكي و غذاهاي آماده، در واقع از كالري‌هاي اضافي، شكر، نمك و چربيهاي اشباع شده‌ي آن‌ها نيز صرف‌نظر كرده‌ايد.
همچنين توصيه مي‌كنيم براي كاهش وزن به جاي استفاده از آب‌ميوه‌هاي بسته‌بندي شده كه از فيبر كمتر و شكر بيشتر برخوردار هستند، از خود ميوه‌ها استفاده كنيد و يا خودتان اقدام به گرفتن آب‌ميوه كنيد. شرايط فيزيكي و تنش هاي احتمالي را بررسي كنيد: آيا تمريني كه آن را انتخاب كرده ايد براي شما خوب است؟ علاوه بر دويدن، ورزش كردن و تمرينات تناسب اندام براي كاهش وزن، ورزش به طور معمول و مرتب نيز ضروري است. به عنوان مثال افرادي كه به اميد كاهش وزن يا رسيدن تناسب اندام، وعده غذايي شام يا صبحانه حذف مي كنند سخت در اشتباه هستند؛ چرا كه اين افراد مي توانند همه وعده هاي غذايي را ميل كنند اما با كالري كمتر!.
برچسب: ،