دلتاس

افزايش وزن سريع و چاق شدن با 8 روش سالم

يك تحقيق نشان مي‌دهد افرادي كه پس از ساعت 8 شب ميان وعده مي‌خورند، شاخص‌ها‌ي توده بدني (BMI) بالاتري نسبت به افرادي دارند كه در شب چيزي نمي‌خورند، حتي اگر بطور قابل توجه كالري كل روزانه بيشتري مصرف نكنند. اين قندها به آرامي در جريان خون شما آزاد مي‌شوند و در يك دوره زماني طولاني، يك منبع ثابت از انرژي فراهم مي‌كنند، بدون ايجاد افزايش ناگهاني انسولين كه به ذخيره چربي منجر مي‌شود. به اين ترتيب هنگاميكه فقط 15 دقيقه وقت داريد و پس از آن بايد حاضر شويد و به سر كار برويد، مي‌توانيد يك جلسه عضله سازي سريع را در برنامه تان جاي دهيد و همچنان به پيشرفتتان ادامه دهيد.

آنها حاوي كالري‌هاي پوچ هستند و به احتمال زياد بصورت چربي ذخيره خواهند شد، زيرا قندهاي آنها بسرعت وارد جريان خون شما مي‌شود و باعث افزايش ناگهاني در سطوح قند خون مي‌گردد. اگر مي‌خواهيد بدون عوارض جانبي، افزايش وزن داشته باشيد عجله نكنيد و از روش‌هاي غيراصولي افزايش وزن مانند مكمل‌هاي افزايش وزن، معجون و داروهاي افزايش وزن استفاده نكنيد. مايعات مصرفي‌تان را با اسموتي يا شيك‌ها‌ي تهيه شده با شير كم چرب يا آبميوه بالا نگه داريد و به ياد داشته باشيد كه 30دقيقه قبل يا بعد از وعده غذايي‌تان، مايعات بنوشيد. در حاليكه كارديو، برخي از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرين با وزنه به احتمال بيشتري باعث افزايش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگين‌تر از چربي هستند.

همانطور كه در ابتدا گفتيم، براي افزايش وزن سالم و طبيعي مهم است كه به اندازه كافي بخوابيد، غذاي مغذي را در شرايط مناسب بخوريد و به‌صورت منظم ورزش كنيد. براي گياهخواران، پروتئين مي‌تواند از محصولات سويا مانند توفو و همچنين در تركيب‌ها‌ي مواد غذايي مانند برنج يا ذرت با لوبيا دريافت شود. بر خلاف بسياري، ميان وعده‌هاي شما بايد مغذي و در عين حال پر كالري باشد، مانند آجيل‌ها، كره بادام زميني، پنير، ميوه‌هاي خشك و آووكادو. حتي اگر نتوانيد چربي را روي بدنتان ببينيد، چربي احشايي (نوعي كه شريان‌ها‌ي شما را مي‌پوشاند) هنوز هم مي‌تواند وجود داشته باشد.

چاق شدن سريع و افزايش وزن افراد لاغر

تركيب كالري مثبت درشت مغذي‌ها با تمرينات قدرتي دو عامل مهم در افزايش وزن است كه به آن اشاره شد، اما غير از اين دو عامل مهم، استراتژي‌ها و راهكارهاي ديگري براي افزايش وزن و چاق شدن نيز وجود دارد كه فيتامين در ادامه به آن‌ها اشاره مي‌كند:. اگر هرچه مي‌خوريد بازهم افزايش وزن نداريد و همه تقصيرات را به گردن ژنتيك و وراثت خود مي‌اندازيد، من به شما ثابت مي‌كنم كه با بدترين نوع ژن‌هاي لاغري، باز هم مي‌توانيد افزايش وزن پيدا كنيد و يك اندام جذاب به دست آوريد. براي اطمينان از اين‌كه كالري اضافي كه دريافت شده به جاي جمع شدن در شكم و پهلو تبديل به عضلات جذاب در بازوها، سينه و عضلات پاي شما شده بايد حتما با وزنه كار كنيد.

غذاهاي پر پروتئين براي افزايش وزن شامل گوشت سفيد مثل مرغ، ماهي سالمون، تخم مرغ، اكثر لبنيات و به‌خصوص ماست يوناني، كره بادام‌زميني، حبوبات، آجيل و… است. مثال‌هاي سالم براي كربوهيدرات شامل سيب‌زميني، نان گندم، ماكاروني و پاستا، برنج و جو دوسر است و نمونه چربي‌هاي مفيد زيتون، آووكادو، دانه‌ها و آجيل است. مهم‌ترين كاري كه براي افزايش وزن بايد انجام دهيد دريافت كالري اضافي است، به اين معني كه بيشتر از مقدار كالري كه در روز مي‌سوزانيد، كالري دريافت كنيد. خوردن كيك و شيريني با شكر  زياد يا نوشابه‌هاي زياد، ممكن است باعث عدد روي ترازو را بالا ببرد و شما «چاق شويد» اما در عين حال براي سلامتي شما مضر است.

اگر تمايل به افزايش وزن داريد بشقاببزرگي برداريد و آن را پر غذا كنيد و تمامش را هم بخوريد! بشقاب كوچك به طور غيرارادي باعث كم‌تر غذاخوردن مي‌شود. حالا كه هدف شما چاق شدن است مي‌توانيد گينر و شيك پروتئيني امتحان كنيد؛ در اين مقاله بخوانيد كه چطور مي‌شود يك گينر خانگي خوشمزه و سالم تهيه كرد. به من اعتماد كنيد، از نظر ژنتيكي هيچ‌كسي بدتر از دونده اي نيست كه دست و پاي درازي دارد و بيش از ۱۰ سال است هر هفته ۹۰ تا ۱۰۰ كيلومتر مي‌دود. اما شما كه هدف لاغري نداريد و برعكس هدفتان چاق شدن سريع است پس بايد برعكس عمل كنيد و با آغوش باز كربوهيدرات و چربي را وارد بشقاب خود كنيد!.

غذاهاي چاق كننده و سالم را بشناسيد تا بدون مشكل وزن خود را بالا ببريد

سيب‌زميني و غذاهاي نشاسته‌اي نه تنها مي‌توانند با افزايش كالري و كربوهيدرات دريافتي به شما كمك كنند كه وزن خود را بالا ببريد، بلكه به افزايش ذخيره گليكوژن در عضلات نيز منجر مي‌شوند. در حالي كه اين روزها آدم‌هاي زيادي به دنبال راهي معجزه‌آسا براي كاهش وزن هستند، براي عده‌اي افزايش وزن به همان اندازه دشوار و حتي در مواردي غيرممكن به نظر مي‌رسد. توجه كنيد كه فست‌فودها، غذاهاي فراوري شده، پيتزاهايي كه با سوسيس و كالباس و پنير فراوان درست مي‌شوند، مواردي هستند كه وضعيت سلامتي شما را به خطر مي‌اندازند. آجيل‌ها خوشمزه هستند و مي‌توانيد در بين وعده‌هاي غذايي و زماني كه ميل چنداني به غذا نداريد، به كمك آجيل كالري و مواد غذايي را به بدن خود برسانيد.

اما از آنجايي كه در بازار انواع و اقسام مكمل‌ها با اهداف و قيمت‌هاي متنوع وجود دارد، بهتر است كه قبل از خريد حتما با يك متخصص مشورت كنيد. در يك آزمايش 100 زن ميان‌سال به رژيم غذايي خود روزانه 170 گرم گوشت قرمز اضافه كردند و همراه با آن به مدت شش هفته به تمرين با وزنه پرداختند. درست است كه مكمل‌هاي قيمت بالايي دارند، اما مصرف آن‌ها بي‌اندازه راحت است و به كمك آن مي‌توانيد اسموتي‌هاي خانگي خود را غني كنيد. براي كساني كه قصد اضافه وزن دارند گوشت‌هاي چرب‌تر كالري بيشتري را فراهم مي‌كنند كه همين موضوع رسيدن به وزن بيشتر را تسهيل مي‌كند. مثل گوشت قرمز ماهي‌هاي چرب هم پروتئين زيادي دارند و علاوه‌بر چربي‌هاي مفيد مثل امگا 3، براي شما خاصيت زيادي به همراه خواهند داشت.

احتمالا متوجه شده‌ايد كه از تركيب چه موادي مي‌توانيد به يك اسموتي سالم برسيد كه طعمي فوق‌العاده را بدون شكر برايتان فراهم كند. راز افزايش وزن با رژيم چاقي خوردن غذاهاي چاق كننده نيست بلكه شما بايد غذاهايي با ارزش غذايي بالا و كالري زياد استفاده نماييد. اما نكته اصلي اينجا است كه در اين اسموتي‌ها، پروتئين بالا، مواد معدني و ويتامين در كنار چربي‌هاي سالم به بدن شما مي‌رسد. از طرف ديگر كره آجيل مثل كره بادام‌زميني را مي‌توانيد به سادگي به اسموتي يا ماست اضافه كنيد و در ميان وعده‌ها بخوريد. امكان استفاده از ماست به شكل اسموتي، افزودن آن روي غذا يا درون ساندويچ نيز خوردن ماست به عنوان يك ميان‌وعده وجود دارد.

راز چاقي را بدانيد

برخي لاغر‌ها براي چاق شدن سراغ مواد غذايي پرخطر مي‌روند مثلا ميزان روغن غذاي‌شان را زياد مي‌كنند يا شكر و شيريني را در رژيم غذايي‌‌شان افزايش مي‌دهند؛ درحالي‌كه متخصصان تغذيه چنين روشي را به‌شدت رد مي‌كنند و معتقد‌ند اين روش‌ها به سلامت لاغر‌ها آسيب مي‌رساند و حتي احتمال دارد باعث بيماري‌‌هاي قلبي و عروقي شود. بنابراين اگر با رژيمي كه اجرا مي‌كنيد، وزنتان براي 2هفته ثابت ماند، نشان مي‌دهد كه بايد به رژيم خود ۲۵۰ كالري اضافه كنيد و به همين ترتيب، هر‌دفعه كه طي 2هفته وزن اضافه نكرديد، دوباره ۲۵۰ كالري اضافي به رژيم مصرفي‌تان بيفزاييد. غذاي‌تان بايد خوش‌طعم و خوشبو باشد و به هيچ وجه با اصرار ديگران، زيادتر از حد توان‌‌تان غذا نخوريد چون در اين صورت از غذا دلزده مي‌‌شويد و در دفعات بعدي حوصله خوردن نخواهيد داشت.

به‌جاي اينكه در 3وعده حجم زيادي غذا بخوريد يا اينكه كل روز مشغول خوردن باشيد، انرژي دريافتي روزانه آن را به ۵ تا ۶ وعده تقسيم كنيد و وعده‌ها را با فاصله 2. البته شما درشرايطي از اين راه و روش‌ها مي‌توانيد براي افزايش وزن استفاده كنيد كه پيشنهاد ما به شما اين است كه حتما با يك پزشك تغذيه هم مشورت كنيد. 5- نكته مهم در مورد افزايش وزن و چاق شدن اين است كه وقتي وزن شما ثابت شد، در اين موقع است كه بايد مقدار بيشتري غذا بخوريد تا وزنتان دوباره بالا برود. بهترين چيز براي شما غذاهاي پرپروتئين و كم‌چربي است مثل ماهي تن و ساير غذاهاي دريايي، سينه مرغ، بوقلمون، گوشت كم‌چربي، ميوه و سبزيجات.

اين موضوع بسيار اهميت دارد زيرا به شما ديد مناسبي خواهد داد و براساس آن مي‌توانيد برنامه‌ريزي درستي از نظر تغذيه داشته باشيد. 2- بعد از انجام مرحله يك، رژيم از روز بعد شروع مي‌شود؛ بدين‌ترتيب كه ۵۰۰ كالري به آنچه هر روز مصرف مي‌كرديد، بيفزاييد. مي‌توانيد به راحتي در يك دفتر غذاها و مواد غذايي را كه مصرف مي‌كنيد يادداشت كنيد و بعد كالري‌هاي آنها را شمارش كنيد. افزايش وزن به اندازه نيم تا يك كيلو در هفته طبيعي است و بيشتر از اين نشان‌دهنده افزايش بيش از حد چربي در بدن شماست. 8- در رژيم غذايي براي چاق شدن‌ از غذاهاي كم‌ حجم و پركالري مانند كره، عسل، خرما و مغز دانه‌ها استفاده كنيد.

افزايش وزن سريع در بدنسازي | رژيم غذايي براي ...

اگرچه داشتن يه برنامه‌ي رژيم غذايي افزايش وزن مناسب (به طور دقيق تر برنامه ي مصرف كالري به اندازه‌ي كافي) تنها عامل لازم براي وزن اضافه كردنه، اما يه عامل لازم دوم هم وجود داره كه اگه ميخوايد مطمئن بشيد وزني كه اضافه ميكنيد عضل هست نه چربي، حتما بايد اون رو هم داشته باشيد. براي اطمينان از اينكه كارو درست انجام ميديد، حداقل هفته اي يك بار خودتون رو وزن كنيد (هميشه اين كار رو اول صبح قبل از اينكه چيزي بخوريد يا بنوشيد انجام بديد) و مراقب باشيد سرعت افزايش وزنتون در همين رنج باشه. حالا، اگرچه بيشتر شما‌ها دوست داريد وزني كه اضافه ميكنيد عضله باشه و نه چربي، در مقابل افرادي هم هستن كه فقط ميخوان بدونن چطوري ميشه وزن رو به هر نحوي با بيشترين سرعت اضافه كرد (حتي اگه اين وزن، چربي باشه).

در مورد اين موارد بسيار ناياب، يعني زماني كه فرد براش مهم نيست چربي ذخيره ميكنه يا عضله ميسازه يا هر دو رو با هم انجام ميده، يك رژيم غذايي شديدتر براي افزايش وزن وجود داره كه اين افراد ميتونن استفاده كنند. خب، مهم نيست شما جزو كدوم يك از اين دسته‌ها كه گفتم باشيد، به هر حال اين بار هم در آريو فيت يك راهنماي كاملا كاربردي در اختيارتون ميذارم كه دقيقا توضيح ميده چطوري ميشه وزن اضافه كرد. براي اينكه به بهترين نتايج عضله سازي ممكن دست يابيم، بايد رژيم غذايي افزايش وزني كه توضيح دادم رو با يك برنامه تمريني كه مخصوصا براي عضله سازي سريع و موثر طراحي شده، تركيب كنيم.

به هر حال، از اونجايي كه اكثر ما ميخواهيم از ذخيره‌ي چربي پرهيز كنيم و فقط عضله بسازيم، همون 300 الي 500 كالري اضافه تر در طول روز بيشترين مقداري هست كه من توصيه ميكنم مصرف كنيد. بيشتر ميزان كربوهيدرات مصرفي روزانتون بايد از طريق غذاهاي طبيعي و مغذي مانند ميوه‌ها و سبزيجات، برنج قهوه‌اي، حبوبات، سيب زميني‌ و محصولات گندمي فرآوري نشده تامين بشه. ممكنه اسمشو بذاريم “وزن اضافه كردن”، اما چيزي كه واقعا دنبالشيم عضله است، نه چربي! ولي از طرفي، برخي افراد هم براشون مهم نيست “وزن” چطوري بهشون اضافه بشه. • اگه با سرعتي بيشتر از اين رنج وزن اضافه مي كنيد(كه يعني داريد چربي بيشتري ذخيره ميكنيد)، بايد ميزان كالري مصرفيتون رو تا 300 كالري كاهش بديد و ببينيد نتيجه چي ميشه.

افزايش وزن بدن با ۱۳ خوراكي سالم

از آنجا كه اين شيك پروتئين ها بسيار مقوي و سرشار از پروتئين ، ويتامين و املاح معدني هستند. زيرا شما شخصا خودتان آنها را تهيه مي كنيد و هيچ گونه عوارض جانبي ندارد و كاملا سالم هستند. سيب زميني و ساير غذا هاي نشاسته اي راهي بسيار آسان و مقرون به صرفه براي افزايش كالري است. غلات سالم منبع عالي كربوهيدرات ، كالري و مواد مغذي هستند كه براي افزايش وزن مناسب هستند. علاوه بر اين گوشت قرمز منبع كراتين طبيعي است كه يكي از بهترين مواد براي عضله سازي است. اگر چه افراد زيادي هستند كه از اضافه وزن و چاقي رنج مي برند ولي افراد ديگري نيز هستند. براي برخي از افراد افزايش وزن بدن يا عضله سازي مي تواند به همان اندازه كاهش وزن براي.

اين افراد با توجه به ساختار بدني كه دارند دچار كمبود وزن و عضله هستند و اندامي نحيف. پروتئين وي و كازئين موجود در شير مي تواند دليل خوبي براي استفاده به عنوان يك ماده. در اين مقاله ما ۱۳ خوراكي مفيد و سالم را براي افزايش وزن بررسي ميكنيم تا براي اين. پروتئين بالاي ماهي ها براي افزايش وزن بدن و حجم عضلات انتخاب بسيار عالي مي باشد. ميتوانيد با مقدار چربي متعادل نيز مصرف كنيد تا كالري بيشتري به بدنتان برسانيد. اين روش مي تواند روش بسيار مفيد و سريع براي افزايش وزن بدن در افراد لاغر باشد. روغن هاي سالم شامل روغن زيتون ، كنجد ، كانولا ، نارگيل و … مي باشد. كالري اين روغن ها بسيار بالاست كه براي بالا بدن وزن بسيار مناسب است.

مقدار مناسب كالري و كربوهيدرات براي بالا بردن وزن بسيار مناسب است. يك ميان وعده پر كالري كه سرشار از آنتي اكسيدان ها و ويتامين است. يكي ديگر از منابع خوب كربوهيدرات براي افزايش وزن بدن مي باشند. خواص شير از سال ها قبل به عنوان يك ماده عضله ساز ثابت شده است. گوشت قرمز حاوي لوسين مي باشد كه كليد سنتز پروتئين در بدن است. پنير قرن هاست كه به عنوان يكي از وعده هاي اصلي به شمار مي رود. تخم مرغ يكي از سالم ترين غذا هاي عضله ساز روي كره زمين است!. هر قاسق روغن مي تواند به آساني ۱۵۰ كالري به غذا اضافه كند.

منبع